Por qué perdemos fuerza muscular y cómo la sarcopenia afecta nuestros músculos

25 / 08 / 2026

• La sarcopenia puede dificultar actividades cotidianas y afectar la independencia

• Una alimentación con una cantidad edecuada de proteína, el ejercicio de fuerza y la detección oportuna son claves para proteger la salud muscular

  
  

Caminar, subir escaleras, cargar las compras o levantarse de una silla son actividades que dependen, en gran medida, de la fuerza de nuestros músculos. Sin embargo, con el paso de los años y debido a diversos factores, esta capacidad puede disminuir y afectar poco a poco la movilidad y la independencia.

Esta pérdida progresiva de fuerza y masa muscular se conoce como sarcopenia. Aunque es más frecuente durante el envejecimiento, también puede presentarse en personas más jóvenes debido a periodos prolongados de inactividad, una alimentación insuficiente, ciertas enfermedades o una hospitalización.

Este padecimiento puede aumentar el riesgo de caídas y hacer más difícil realizar actividades cotidianas sin ayuda.

Algunas señales que merecen atención son caminar más despacio, tener dificultad para levantarse, sentir debilidad al cargar objetos o cansarse más de lo habitual.

Detectar estos cambios oportunamente permite buscar orientación y adoptar medidas adaptadas a las necesidades, capacidades y condiciones de salud de cada persona.

“En mayor medida, la conversación sobre el bienestar físico se ha concentrado en aspectos como la salud del corazón o de los huesos, pero también es importante que demos más visibilidad al cuidado de los músculos. Hablar de salud muscular y acercar información sencilla puede ayudar a que más personas reconozcan su importancia y la consideren de manera consciente como parte de su rutina de cuidado diario y prevención”, señaló Ana Villarreal, gerente de Bienestar y Nutrición en Nestlé México.

En algunos casos, un profesional de la salud puede recomendar alternativas que ayuden a complementar la alimentación.

Entre ellas se encuentra el caseinato de calcio, una proteína derivada de la leche que puede incorporarse a la dieta de personas con un consumo insuficiente de proteína o que atraviesan un proceso de recuperación.

Su uso debe responder a las necesidades individuales y no sustituye una alimentación correcta y equilibrada.

Sin embargo, el cuidado de la salud muscular no depende únicamente de la nutrición. Los ejercicios de fuerza, realizados de acuerdo con las capacidades y condiciones de salud de cada persona, ayudan a mantener los músculos activos, conservar la movilidad y facilitar las actividades cotidianas.

Movimientos como levantarse de una silla, utilizar bandas de resistencia o trabajar con un peso adecuado pueden formar parte de una rutina, preferentemente con orientación profesional cuando sea necesario.

La combinación de una alimentación adecuada, actividad física regular, revisiones periódicas con profesionales de la salud y atención a los cambios en la movilidad puede contribuir a conservar la fuerza y la independencia durante más tiempo.

La Organización Mundial de la Salud también destaca la importancia de identificar oportunamente las disminuciones en la capacidad física de los adultos mayores y ofrecer una atención adaptada a sus necesidades.

Cuidar la salud muscular es una tarea que puede comenzar mucho antes de la vejez.

Mantenerse activo, incluir fuentes de proteína de origen animal y vegetal dentro de una alimentación correcta -como lácteos, huevo, pescado, carnes magras, leguminosas, soya, nueces y semillas-, acudir a revisiones periódicas y prestar atención a las señales del cuerpo son acciones que contribuyen a asegurar un consumo adecuado de proteína en la alimentación cotidiana, preservar la movilidad y favorecer la calidad de vida.

A través de la investigación y la innovación en nutrición, Nestlé busca ampliar el conocimiento sobre las necesidades de las personas en las distintas etapas de la vida y ofrecer información que las ayude a tomar decisiones conscientes para cuidar su bienestar.